Combien d'heures de sommeil pour un ado ?

Voir des adolescents somnoler à longueur de journée en classe n’est pas seulement des faits qu’on rencontre dans les films. En effet, les parents constatent que de plus en plus d’enfants ont du mal à rester éveillés pendant les cours. D’autres affirment même se sentir fatigués en se réveillant le matin.

Un adolescent qui dort en classe n’est cependant pas forcément un indiscipliné. Chez les adultes comme chez les moins âgés, le sommeil peut devenir un vrai casse-tête. Découvrez comment le sommeil fonctionne chez un ado et combien d’heures de sommeil a-t-il réellement besoin.

Le sommeil chez les adolescents

Lors du passage de l’enfance à l’adolescence, une modification de la structure du sommeil est constatée. L’adolescent a de plus en plus de responsabilités, face à sa vie scolaire. Il doit se lever tôt, faire ses devoirs, apprendre ses leçons.

Et à côté, il y a sa vie sociale comme les sorties entre amis, les soirées et les réseaux sociaux. En conséquence, l’horloge biologique de l’adolescent commence à manifester un endormissement et un réveil tardifs.

L’évolution du sommeil jusqu’à l’adolescence

Jusqu’à l’âge adulte, le sommeil quotidien tend à baisser. À partir de 6 ans, la longueur des nuits de sommeil se réduit et le temps d’endormissement se rallonge. Puis entre 10 ans et 20 ans, le temps de sommeil baisse d’environ deux heures par nuit. Mais par rapport à leur besoin, les jeunes adolescents ne dorment pas assez. Pour compenser leur dette de sommeil, ils ont tendance à se lever tard, et beaucoup dormir pendant les week-ends et les vacances.

Le sommeil devient de plus en plus léger. C’est parce que le corps connaît en cette période une croissance rapide et un grand changement s’opère au niveau de l’esprit.

En ce qui concerne le cycle de sommeil, les 3 phases (le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal) connaissent une importante modification. On constate alors une diminution du nombre et de la durée de la phase de sommeil lent profond.

L’ajustement s’explique par les changements hormonaux auxquels l’organisme fait face. Les adolescents font souvent face à un manque de sommeil chronique. Une fois que ce trouble s’accumule, l’adolescent a une dette de sommeil. Il tente alors de rattraper ce manque par de longues grasses matinées le week-end...

La durée de sommeil recommandée chez les adolescents

La durée de sommeil recommandée chez un adolescent n’est pas la même pendant cette période de croissance. En effet, la durée de nuit de sommeil dépend de l'âge de l'adolescent, selon les recherches menées par la « National Sleep Foundation ». Pendant la préadolescence, de 8 à 13 ans, les enfants ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Quant aux jeunes ados âgés de 14 à 17 ans, dormir pendant 8 à 10 heures par nuit est idéal.

En général, l’enfant vient à manquer de sommeil s’il dort moins de 7 heures la nuit. Mais ce besoin en sommeil dépend de plusieurs paramètres. Chez les grands dormeurs, un sommeil de 9 heures pourrait être insuffisant. Quant aux petits dormeurs, un sommeil de 6 heures par nuit est parfait pour les tenir en forme le lendemain.

Il y a également l’ado « bon dormeur » qui dort paisiblement en toutes situations. Et aussi, le « mauvais dormeur » qui est plus sensible aux changements et bruits.

À quelle heure l’adolescent doit-il dormir ?

D’après les études menées par des chercheurs américains et norvégiens, les jeunes âgés de 16 à 19 ans doivent se coucher entre 22h et 23h. Donc, pour éviter les grandes fatigues au réveil, il ne faut pas dormir au-delà de 23 h, que ce soit la semaine ou le week-end. Il a également été prouvé scientifiquement que les collégiens ou lycéens ont de meilleurs résultats en classe. Il est ainsi recommandé de rythmer l’heure du coucher en fonction de l’heure du réveil.

Même si les heures de coucher précédemment sont idéales pour la plupart des adolescents, certains d’entre eux fonctionnent autrement en raison des tendances génétiques. C’est le cas « couche-tôt » et des « couche-tard ». Le couche-tôt s’endort rapidement parce qu’une fois la nuit tombée, il a du mal à rester éveillé. Le réveil matinal lui pose rarement problème, car il arrive à se lever tôt sans difficulté. Quant au couche-tard, il lui est difficile de se coucher de bonne heure. Ce genre d’adolescent pourrait difficilement se réveiller tôt le matin.

Pourquoi un adolescent ne doit-il pas manquer de sommeil ?

Nombreux sont les risques liés au manque de sommeil chez l’adolescent, à part les difficultés à l’école. Ne pas dormir suffisamment peut provoquer des problèmes de concentration et de motivation. L’adolescent aura donc du mal à atteindre des objectifs et se focaliser sur ses projets d’avenir.

Pour les adolescents qui se déplacent au volant d’une automobile ou d’une moto, manquer de sommeil est dangereux. En route, il y a de forts risques d’accident en raison de la somnolence et du retard de réaction par l’état de non-éveil.

La somnolence chez les adolescents ?

Les troubles du sommeil touchent de plus en plus d’adolescents aujourd’hui. On remarque des enfants irrités, fatigués somnolents, en baisse de performances scolaires et de défenses immunitaires. C’est pour cela que le sommeil doit être une vraie préoccupation pendant la période de l’adolescence.

Certains cas de somnolence chez les ados sont d’ordre médical. Toutefois, la plupart de ces troubles sont le résultat d’un mode de vie et des habitudes. Les adolescents négligent tout simplement le sommeil.

Les signes de la somnolence chez les adolescents

La somnolence diurne est un trouble du sommeil fréquent chez les adolescents. Elle se manifeste par une envie irrésistible de dormir. Vos yeux piquent, vos paupières n’arrêtent pas de cligner et les bâillements sont fréquents lorsque vous présentez des signes de somnolence diurne.

L’adolescent somnolent a la sensation de ne pas avoir dormi au réveil le matin. En classe, il a du mal à se concentrer et sombre facilement dans un sommeil involontaire. Il est surtout enclin à avoir des sautes d’humeur ou à se sentir déprimé.

Cause des troubles de sommeil chez un ado

La somnolence comme l’insomnie est provoquée par un manque ou une mauvaise qualité de sommeil. En raison des journées longues et stressantes, les adolescents se trouvent plus exposés à ces troubles du sommeil.

Il est tout à fait normal de se sentir épuisé ou stressé avec les changements réguliers des emplois du temps, les contrôles, les corvées… Le risque est élevé quand l’adolescent n’arrive plus à se détendre et à passer du temps avec ses amis. C’est seulement la nuit qu’il se sent libre, tranquille et en paix. Il en profite alors pour regarder des films ou jouer à des jeux vidéo. Ce qui conduit à un coucher tardif, provoquant ainsi un manque de sommeil.

Chez les adolescents, le manque est aussi provoqué parce qu’il y a trop de décalage entre les rythmes de sommeil de la semaine et du week-end. Le manque d’activité physique chez les jeunes favorise également les troubles du sommeil. À cela s’ajoutent l’hyper connectivité des ados aux écrans et la consommation de psychostimulants.

La surexposition aux écrans sur le sommeil chez l’ado

Plus un adolescent est exposé aux écrans, moins il aura sommeil. En effet, l’exposition excessive aux écrans est dangereuse pour notre santé. Mais il s’agit là d’une addiction difficile à remédier chez les jeunes. Comment limiter son temps sur les réseaux sociaux ? Il est impossible de penser qu’ils ne seront pas tentés de se connecter à la plateforme Netflix pour regarder leurs séries préférées. Et pour les garçons, réduire le temps passé avec sa console de jeu demande beaucoup trop d’efforts.

Rester trop longtemps devant les écrans nuit au cerveau. Des recherches scientifiques prouvent que la surexposition aux écrans entraîne l’amincissement prématuré du cortex. Alors que ce périphérique cérébral est responsable de certaines réactions liées au langage, à la conscience, à la mémoire et aux raisonnements. L'hyper connexion aux écrans impacte également la qualité et la durée de votre nuit retardant la production de l’hormone du sommeil.

Ce qui se passe avec le surplus d’écran est que la mélatonine n’est pas sécrétée au bon moment. Plus la production se fait tard dans la nuit, plus l’adolescent aura du mal à trouver le sommeil. L’écran est un problème grave par rapport au sommeil. Quand bien même certains adolescents tentent de dormir tôt, toucher son téléphone après avoir rejoint le lit paraît irrésistible.

Recommandation pour mieux dormir

Pour les adolescents qui désirent avoir un sommeil réparateur, il existe plusieurs solutions. Toutefois, cela demande de la considération et une réelle volonté à changer vos habitudes.

• Une routine relaxante

Avant de rejoindre votre lit, adoptez des habitudes favorables à votre sommeil. Avant tout, il faut se coucher à peu près à la même heure chaque nuit pour ne pas perturber le rythme de sommeil. Garder votre chambre sombre, calme et fraîche favorise aussi la qualité de votre sommeil. Prendre une légère collation avant de dormir est également favorable à l’endormissement. Vous pourriez, par exemple, boire un verre de lait.

À part cela, il faut s’habituer à dormir sur le lit. Lorsque vous vous mettez au lit pour dormir, éviter de jouer avec votre téléphone ou votre tablette.

• Réduire les siestes

Quoique les siestes soient utiles, en abuser serait nocif pour la qualité du sommeil. Lorsque vous souffrez d’un trouble du sommeil, il faut surtout éviter les siestes pendant la journée. Si réellement vous avez besoin de vous reposer, ne dormez pas plus de 30 minutes. Évitez surtout les petites siestes après le souper.

Une sieste qui dure trop longtemps peut gravement perturber votre sommeil du soir. En effet, lorsque vous dormez beaucoup la journée, votre pression de sommeil baisse. Comme vous ne vous sentez pas fatigué, votre corps refusait de s’endormir.

• Éviter la caféine et faire du sport

À l’adolescence, certains jeunes gens commencent déjà à prendre goût au thé, au café et aux boissons énergisantes. Mais les consommer n’est pas favorable pour le sommeil. Comme les substances stimulent le cerveau, elles l’empêchent de se reposer. Ce qui explique pourquoi vous avez du mal à trouver le sommeil après une tasse de café. Pour améliorer votre sommeil, vous pouvez par exemple pratiquer des activités physiques régulières.

Toutefois, éviter de faire du sport quand l’heure de dormir est déjà proche, c’est-à-dire à partir de 22 heures.

• Limiter le temps devant les écrans

Comme il a été détaillé plus haut, la surexposition aux écrans n’est pas favorable pour le sommeil. À part les impacts de l’écran sur le cerveau, la lumière bleue des écrans fausse l’interprétation des récepteurs de la rétine. Cette lumière est ensuite envoyée à l’horloge biologique qui traduit par la suite qu’il fait jour. Donc, l’endormissement va être retardé. Éloignez-vous de votre écran, au moins une heure avant d’aller se coucher.

• Optimiser le sommeil le week-end

Les plus grosses erreurs que les adolescents font c’est de profiter du week-end pour récupérer les sommeils de la semaine. En pensant rattraper le sommeil par une longue grasse matinée, vous risquez de troubler votre horloge biologique. L’irrégularité du sommeil pendant le week-end dérègle le cycle circadien et nuit encore plus à votre sommeil dans les jours qui suivent. C’est pourquoi les adolescents ont du mal à se lever le lundi matin.

Pour assurer des sommeils de bonne qualité, essayez de ne pas vous lever plus 2 à 4 heures par rapport à vos habitudes.

• Ne pas en faire trop

Le stress et l’anxiété font partie des principales causes des troubles du sommeil. Et lorsqu’une personne souffre d’insomnie, il a tendance à s’inquiéter à l’idée de passer une mauvaise nuit. Le niveau de stress et d’anxiété s’aggrave. Cela devient ensuite un cercle vicieux. Donc, la première chose à faire est d’éviter de trop s’angoisser à cause de vos problèmes de sommeil. Il faut vous rassurer, car si certaines solutions ne marchent pas, les médecins pourraient toujours vous prescrire des traitements médicamenteux.

Le masque de sommeil pour aider à un sommeil réparateur

• Masque de sommeil

Pourquoi un adolescent devrait-il dormir avec un masque de sommeil ? Les adolescents ont besoin d'un sommeil récupérateur pour se réveiller en forme et en bonne santé. Le sommeil récupérateur permet aux cellules du cerveau de se reposer et de se régénérer, ce qui leur permet de fonctionner correctement. Les masques de sommeil aident les adolescents à obtenir le sommeil nécessaire pour rester en bonne santé. De plus, les masques de sommeil peuvent aider à prévenir les rides et les ridules, ce qui les rend idéaux pour les adolescents. Enfin, les masques de sommeil peuvent soulager la tension et l'anxiété, ce qui est particulièrement important pour les adolescents.

Vous pouvez également, consulter notre article sur : Les 10 meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil