8 choses à faire et à ne pas faire pour une bonne nuit de sommeil

Le sommeil est si important pour votre santé mentale et physique, mais passer une bonne nuit de sommeil peut sembler presque impossible. Il peut être très difficile de passer du stress d'une journée chargée au calme nécessaire pour s'endormir. L'établissement d'une routine de sommeil peut vous aider à atteindre vos 8 à 10 heures par nuit. Voici comment établir une routine de sommeil personnalisée qui répond à vos besoins.

Tout d'abord, les choses à ne pas faire pour avoir une bonne nuit de sommeil

1. Pas de cardio juste avant d'aller se coucher. Cela vous donnera de l'énergie au lieu de vous calmer. Faites plutôt du cardio, comme du jogging ou de la danse, plus tôt dans la journée. Le fait de dépenser cette énergie peut en fait vous aider à vous endormir plus tard.
2. Ne jouez pas à des jeux vidéo, ne surfez pas sur le web et n'allez pas sur les réseaux sociaux. Il s'agit de tâches actives qui sollicitent votre cerveau et qui peuvent potentiellement vous stresser. Évitez ces activités pendant au moins une heure avant de vous coucher.
3. Pas de caféine après l'heure du midi. Buvez plutôt du lait, du thé sans caféine ou de l'eau.
4. Ne travaillez pas dans votre lit. N'utilisez votre lit que pour dormir. En y étudiant, vous associerez votre lit au stress et non au sommeil.
6. N'utilisez pas d'écrans une heure avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans d'ordinateur, de télévision et de téléphone empêche votre corps de dormir. Si vous devez absolument utiliser votre ordinateur ou votre téléphone la nuit, utilisez le mode "night shift" sur votre téléphone.
7. Ne fumez pas et ne buvez pas. L'alcool interfère avec votre cycle de sommeil. Même si la consommation d'alcool facilite l'endormissement, elle rend aussi beaucoup plus difficile le maintien du sommeil. La nicotine contenue dans les cigarettes (y compris les e-cigarettes) est en fait un stimulant, qui rend l'endormissement plus difficile. Si vous fumez ou vapotez, ne le faites pas avant de vous coucher.
8. Ne prenez pas de repas copieux avant de vous coucher. Manger un repas copieux jusqu'à 3 heures avant de se coucher peut provoquer des brûlures d'estomac et des insomnies. Si vous avez faim le soir, essayez de prendre une collation faible en gras et contenant des glucides complexes. Essayez du lait écrémé avec des céréales complètes, des toasts de blé complet avec du beurre de cacahuète naturel ou un yaourt avec une demi-banane. Évitez tout ce qui contient du sucre.
9. Ne faites pas de sieste pendant plus de 30 minutes. Évitez autant que possible de faire la sieste, mais si vous n'arrivez pas à garder les yeux ouverts, limitez les siestes à moins d'une demi-heure. Si vous dormez plus longtemps, vous aurez plus de mal à vous endormir à l'heure normale du coucher.

Maintenant, les choses à faire pour avoir une bonne nuit de sommeil

1. Créez un espace favorable au sommeil. Gardez votre chambre fraîche, confortable, calme et sombre. Bien sûr, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous n'avez pas un contrôle total sur ce point - peut-être partagez-vous une chambre à coucher ou n'avez-vous pas de climatiseur. Faites avec ce que vous avez et soyez créatif, en portant des bouchons d'oreille, en vous procurant un bon ventilateur ou en achetant une machine à bruit blanc.
2. Fixez une heure de coucher et une heure de lever, et respectez-les. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide votre corps à établir un rythme naturel et lui permet de savoir quand se sentir fatigué et quand devenir alerte. Si vous changez ces heures, vous risquez de perturber votre organisme. Pensez à utiliser des applications pour suivre vos habitudes de sommeil. Dormir en pyjama peut également être très utile pour avoir un sommeil de qualité.
3. Préparez-vous pour le lendemain matin. Il peut être difficile de s'endormir lorsque l'on pense à toutes les choses que l'on doit faire pour se préparer pour la journée. Avant de vous préparer à vous coucher, choisissez ce que vous allez porter, préparez votre déjeuner et votre dîner. Vérifiez le programme du jour suivant afin d'aller vous coucher en sachant que vous êtes préparé à tout ce qui va se passer. De cette façon, vous pourrez vous détendre en sachant que tout est pris en charge.
4. Réglez une alarme une heure avant de vouloir vous endormir. Cela vous rappelle qu'il est temps de commencer votre routine de sommeil.
5. L'heure du coucher est un moment de solitude. Être seul vous aide à vous détendre. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les interactions humaines, limitez-les autant que possible, y compris l'envoi de SMS ou de messages à vos amis.
6. Incluez au moins un exercice de relaxation. Il peut s'agir de prendre un bain chaud, de faire du yoga, de lire ou de faire autre chose qui vous aide à oublier la journée. Avec le temps, votre cerveau apprendra à associer cette activité au sommeil. Si vous n'êtes pas sûr de la technique de relaxation qui vous convient, essayez la relaxation musculaire progressive ou un exercice de respiration. Vous devrez peut-être faire plusieurs essais avant de trouver celle qui vous convient.
7. Si vous avez souvent du mal à vous endormir, trouvez une solution. Si vous pensez à votre liste de choses à faire pour le lendemain, écrivez-la dans un journal pour ne plus avoir à être le gardien de cette information. Vous vous inquiétez d'une dispute avec votre ami ? Notez ce que vous ressentez et ce que vous comptez faire pour y remédier. Si vous revenez sans cesse à ces pensées, rappelez-vous que vous avez un plan et laissez tomber cette pensée.
8. Si vous ne pouvez pas vous endormir, levez-vous. Si vous essayez de vous endormir depuis 20 minutes sans y parvenir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant. Essayer de dormir quand on n'y arrive pas peut créer un stress inutile, ce qui rend les choses encore plus difficiles. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, si vous vous sentez constamment fatigué ou si vous n'avez pas eu une bonne nuit de repos depuis une semaine, parlez-en à votre médecin. Il peut vous aider à déterminer s'il se passe quelque chose dans votre corps et vous aider à le gérer. Vous pouvez également vous adresser à un thérapeute. Il peut élaborer avec vous des stratégies pour gérer le stress. Il peut également vous aider à déterminer si vous souffrez de quelque chose de plus grave, comme l'anxiété, la dépression ou une autre maladie mentale.

Développez votre routine de sommeil

La routine du coucher doit durer environ une heure, si possible. Votre routine de sommeil doit inclure des choses que vous aimez, afin que vous ayez hâte d'y aller. Par exemple, pensez à prendre une douche chaude avec de la musique relaxante ou à lire quelques pages d'un bon livre.